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膝盖得“省着用” 请收好这份“使用?#24471;?#20070;”

更新时间:2019-10-24    点击?#38382;?89次    文章来源:河南科技报

爬楼梯健身到底好不好?既想锻炼身体,又不想伤膝关节,应该怎么做?都说膝盖要“省着用?#20445;?#21040;底如何“省?#20445;?#38024;对大家普遍存在的这些疑问,中山大学附属第一医院运动医学科主任何爱珊教授送上这份膝盖“使用?#24471;?#20070;”。
爬楼梯健身当心伤膝盖
生活中不少人认为爬楼梯动辄大汗淋漓、消耗大,还不用担心日晒雨淋,于是把爬楼梯当作健身减重的方?#20581;?#23545;此,何爱珊表示:“爬楼梯对心肺功能、下肢肌力的维持都是有益的,偶尔做一下没关?#25285;?#20294;不宜作为长期的锻炼方式,尤其是女性,这样做对膝关节软骨的磨损比较大。”
何爱珊介绍,膝关节是人体最大、最复杂的关节之一,?#26194;晒恰?#33003;骨、髌骨组成,三者相互接触的面形成关节。关节内也有筋膜、半月板、韧带等结构,其中半月板就像一张垫子,能起到缓冲、减震及部分稳定的作用。
从孩童时期长到成人,关节面的使用是很多的,走路、蹲下、站起来都会使用到关节面,而髌骨关节面本身就是比较容易损?#35828;?#19968;个关节面。
膝关节最不喜负重,而爬楼梯时膝关节的承重是身体重?#24247;??#36466;?#21491;,会?#21448;?#39628;骨关节面与?#26194;?#28369;车关节面之间的磨损。?#36865;猓?#19979;蹲时膝关节负重是人体体重的3~5倍,深蹲之类的锻炼方式?#19981;峒又?#33181;关节磨损。
很多人把爬楼梯当成减肥运动方式,但实际上,对于体重较重的人来说,正常走路对膝关节都是一种很大的负担,如果还以爬楼梯、爬山等作为减肥运动方式,无疑会?#21448;?#33181;盖负担。“每个?#35828;?#33181;关节耐受能力不一样,肌力好的人可能十年八年都没事,但是这?#20013;?#20026;会加速膝关节劳损,积累下去在某个时间点可能就会出现问题。”
膝盖响或是衰老信号
经常感觉到膝盖有响动,也不痛,这到底是咋回事儿?
“这种情况很普遍,其实是膝盖在向你发信号。”何爱珊指出,膝盖一旦出现响声,可能就意味着你的髌骨关节面开始老化了,此时就应注意“省着用?#20445;?#28145;蹲、负重、爬楼梯等运动都不宜再过度进行。
膝盖响很多时候与髌骨关节的劳损有关。髌骨关节面与?#26194;?#28369;车关节面之间的活动如果不顺畅了,在伸屈膝盖时就会出现一些声响。?#36865;猓?#32908;力不够、有扭伤外伤史、周围筋膜对髌骨支持力量不足等也可导致出现响声。
疼痛有别应对方法也不同
很多人是在膝盖出现疼痛症状后才开?#23478;?#35782;到它出问题了。何爱珊介绍,出现膝盖痛,一般提示着与三类问题有关:
一、膝关节周围肌肉筋膜酸痛。
此时没有出现关节内部软骨、韧带和半月板的明?#36816;?#20260;,在这种情况下做磁共振时往往显示是正常的,看不出有什么问题。
如果没有扭伤外伤史,运动后出现这种情况,可以先休息,看是否有好转。如果休息1~3周还是会疼,建议到医院?#26131;?#31185;医生判断是否需要进一步做磁共振检查,了解膝关节内部结构。
二、膝关节软骨损伤。
膝关节软骨的磨损是一个慢慢改变的过程,从局?#24247;摹?#23569;?#24247;摹?#36731;微的损伤,慢慢进展到比较严重。软骨损伤分四级,一级磨损一般没有什么症状,二?#37117;?#20197;上可能就会有疼痛症状等表现了。
随着年龄的增长,三四十岁的人群中一级软骨损伤已非常普遍,不过因为没有症状,很多时候并不能引起注意,但如果继续磨损下去可能就会出现疼痛症状。
三、关节内韧带撕裂、半月板损?#35828;取?/span>
韧带撕裂一般伴随扭伤外伤史,比如打球扭伤,或者落地不稳扭伤了膝盖。扭的过程中听?#20581;?#21866;”的一声响,往往代表着关节内?#24247;?#20027;要韧带有撕裂了。
半月板的损伤很普遍,如果磁共振显示半月板损伤,还要看具体的分级。一级、二级损伤不必过于紧张,三?#23545;?#24212;尽快在专科医生指导下进行治疗。
日常养护 膝盖得“省着用”
何爱珊介绍,一般来说,?#35828;?#20845;七十岁会出现明显的膝关节劳损问题。如果年轻时对膝盖“?#23637;?#19981;周?#20445;?#36824;可能出现人未老膝盖?#20154;サ南?#35937;。
人老?#35748;?#32769;,保护膝盖也要趁早。总的养护原则是:膝盖要“省着用?#20445;?#23588;其是体重偏重者。
日常养护膝盖,具体应该怎么做?生活中应注意增加钙质的摄入,多晒太阳,强壮骨骼;适当运动,增加肌肉耐受能力;运动不能过度,特别是女性,在30岁?#38498;?#36816;动量就要适当减少了。
日常运动建议选择散?#20581;?#28216;泳等方?#20581;?#28216;泳可以说是对膝关节最“友好”的运动,它既能达到运动的效果,又不会过多增加膝关节的负担。
如果运动或劳累后出现膝盖酸痛的情况,就意味着膝关节不能耐受当下的运动,此时需要注意不能劳累,并根据自身的耐受程度合理调整运动强度和时间。
因为上述原因,许多人认为膝盖疼痛后需要静养,不能进行任何锻炼,殊不知这样有可能加剧疼痛,而适当锻炼可有效减缓肌肉萎缩和关节退化速度。
养护膝关节 两个“小动作”练起来
何爱珊推荐了两个简便易行的“小动作?#20445;?#26080;论是否有膝盖疼痛症状,多做都有助于养护膝关节。
一、伸屈膝活动。
动作要领?#21644;?#20280;?#20445;?#20572;留5秒左右,这样能更好地锻炼?#20260;耐?#32908;的肌力,?#32531;?#23624;膝,为一次。单腿交替或双腿一起做都可以。
动作频次:10次一组,每天做3~6组。
二、靠墙静蹲。
动作要领:身体站?#20445;?#21518;背靠墙,双脚与肩同宽,?#20598;?#21450;膝关节朝前,不可“内外八字”。随着力?#24247;?#22686;加,逐渐增加下蹲屈膝角度,但不要超过90度。
动作频次?#22909;?#22825;2~3组,每组5~10次,每次2分钟左右。
做上述两个动作时也可根据自身具体情况适当增减运动量,以锻炼时膝盖无明显疼痛为原则。   (赵得高)
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